නින්ද ගැන අදහසක් දක්වන්න යැයි ඔබට කිව්වොත් ඒ ගැන මේ අන්දමින් ඔබ සිතනවා ඇති. කාර්යබහුල දිවා කාලයක් අවසානයේදී අපේ ඉන්ද්‍රියන්ට යම් විවේකයක් ලබාගැනීමට ස්වභාවධර්මය විසින් ලබාදෙන ලද අවස්ථාවක්. ඔබ එසේ සිතනු ඇති. මිනිසෙකුගේ ජීවිත කාලයෙන් තුනෙන් එකක කාලයක් අපි නින්ද වෙනුවෙන් ගත කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට සඳහන් කරනවා නම් අවුරුදු 90 ක් ආයුෂ ලබන පුද්ගලයෙකු තමන්ගේ නින්ද වෙනුවෙන් අවුරුදු 30 ක් නින්දට යොදා ගන්නවා.ඇත්තටම නින්ද මෙතරම් වැදගත් ඇයි? ඒ වගේම අපි නින්ද ගැන කථා කරනවා නම් නින්ද වගේම නින්දේ ගුණාත්මක බව යන සංසිද්ධීන් දෙකම එකට එකතුව කතා කරන්න අවශ්‍යයි.
නින්ද කියන්නේ…
අපේ නින්ද එක්තරා ආකාරයක චක්‍රයක්. එය ස්ථායි සිදුවීමක් නොවේ. පුද්ගලයෙකුගේ එක් රාත්‍රියක නිදි කාලයේ නිදි අදියර හතරක්, හයක් පමණ ඇතුළත් වෙනවා. එක් අදියරයක් සාමාන්‍යයෙන් පැයක පමණ කාලයක පටන් පැය එකහමාරක් වැනි කාල පරාසයකට ඇතුළත් වෙනවා.
ඒ වගේම මේ අදියර සරල නින්දේ සිට ගැඹුරු නින්ද දක්වා කාලය ඇතුළත්. ගැඹුරු නින්දේදි සිහින දකිනවා අපි නිදාගන්නා කාලයේදී මොළයෙන් විද්‍යුත් තරංග නිකුත් කරනවා. මේ තරංග මගින් අපේ හෘදය වස්තුවේ වේගය, රිද්මය, ශ්වසන වේගය, රිද්මය යාමනය කරනවා. ඒ නිසා නින්ද කියන්නේ අපි විවේක ගන්නා කාලයක් පමණක් යැයි අර්ථ දක්වන්න බැහැ.
නින්දේ ගුණාත්මක බව…
නින්ද සමග අපි නින්දේ ගුණාත්මක බව ගැනත් සැලකිළිමත් වීම වැදගත්. අපේ නිදි කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස්. කුඩා දරුවෙක් එනම් වර්ධනය වන වයසේදී පැය 16 ක නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍යයි. වැඩිහිටියෙක් නම් පැය 7 ක නින්දක් ප්‍රමාණවත්. නමුත් අපි නින්දට ගතකරන මේ කාලයේදී ගුණාත්මක නින්දක් ලබාගැනීම අවශ්‍යයි. නින්දට වඩා එහි ගුණාත්මක බව වැදගත්.
නින්ද පිළිබඳව සිදුකරන ලද විවිධ විද්‍යාත්මක අධ්‍යනයන් මගින් පවා පෙන්වා දෙන අන්දමට නින්ද අපේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක බව පවත්වා ගැනීමට ඉතාම වැදගත්. අපේ මතකය සහ ස්මරණය හොඳින් පවත්වා ගැනීමට නම් ගුණාත්මක නින්දක් අවශ්‍යයි.
ස්මරණය ගැන කතාකරන විට එය අධ්‍යාපනයට පමණක් සීමා කරන්න බැහැ. අපි හැම දෙනාටම ස්මරණය සහ මතකය අපේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරනවා. නිතර නිතර යම් යම් කටයුතු අමතක වීම නිසා අපේ ජීවිත පසුගාමී වෙනවා. ඒ නිසා අපේ ජීවිතය පවතින තාක්ම මතකය සහ ස්මරණය ජීවිතයේ කටයුතුවලදී විශේෂ සහයෝගයක් ලබාදෙන බව අමතක කරන්න බැහැ.
අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය මගින් අපේ ශරීරය පාලනය කරනවා. ප්‍රතිශක්තිය හොඳින් තිබෙනවා නම් අපි පහසුවෙන් ලෙඩ රෝගවලට ගොදුරු වෙන්නේ නැහැ. නමුත් ප්‍රතිශක්තිය දුර්වල වුණොත් ඉතා පහසුවෙන් ලෙඩ රෝගවලට ගොදුරු වීම සිදුවනවා. ගුණාත්මක නින්දක් ලැබෙනවා නම් අපේ ප්‍රතිශක්තිය හොඳින් පවත්වා ගෙන යෑමේ හැකියාවත් ලැබෙනවා.
ඒ වගේම අද දවසේ අපි නිතරම කතාකරන බෝ නොවන රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමටත් ගුණාත්මක නින්දක් අවශ්‍ය වෙනවා. දියවැඩියාව, ආඝාතය හෘද රෝග වැනි ජීවිතයට බලපෑම් ඇතිකරන බෝ නොවන රෝග තත්ත්වයන්ගෙන් ආරක්ෂාවක් ලබා ගැනීමට නම් අපි ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වෙනවා.
මානසික සෞඛ්‍ය ගැන අපි නිතරම කතා කරනවා. අපේ මානසික සෞඛ්‍ය යහපත් ලෙසින් පවත්වා ගැනීමටත් නින්ද ඉතා වැදගත්. මානසික සුවතාවක් පවත්වා ගැනීමට නම් යහපත් නින්දක් වැදගත් වෙනවා. නින්ද පිළිබඳ පවතින ගැටලු සමග විශාදය වැනි මානසික රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවනවා පමණක් නොවෙයි සමහර විට සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි ඇති වීම සහ සියදිවි නසා ගැනීම තරමටමත් පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයට අහිතකර අන්දමින් බලපෑම් ඇති කරනවා.
ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම…
නින්ද මේ තරම් වැදගත් නම් අපි ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගන්නේ කොහොමද? නින්ද පිළිබඳ ගැටලුවලින් අද බොහෝ දෙනෙක් පීඩා විඳිනවා. නින්ද නොයන රාත්‍රිය බොහොම දිගයි.
ගුණාත්මක නින්දක් ලබාගැනීමට අනුගමනය කළ යුතු දේ මොනවාද?
නින්ද වෙනුවෙන් රටාවක් තබා ගන්න. දවසේ වැඩ කටයුතු අවසානයේදී නිදා ගැනීමට වගේම උදේ අවදි වීමට වේලාවක් තබාගන්න. මේ තත්ත්වය කාලයත් සමග රටාවක් බවට පත්වනවා.
රාත්‍රියට සැහැල්ලු ආහාරයක් ලබාගන්න. රාත්‍රි ආහාරයේ ඇති බර නිසාත් නින්දට බාධා ඇතිවනවා. ඒ නිසා රාත්‍රියට සැහැල්ලු ආහාරයක් ලබා ගැනීමත් ගුණාත්මක නින්දකට වැදගත්.
නින්දට පැයකටවත් පමණ පෙරාතුව රාත්‍රීි ආහාරය ලබාගන්න
නින්දේදි විද්‍යුත් තරංග නිකුත් වීමක් සිදුවන බව ඔබ දන්නවා. රාත්‍රි කාලයේදී අපේ ස්නායු උත්තේජනය වීම නිසා විද්‍යුත් තරංග නිකුත් වීමේ අවහිරතාවයන් ඇතිවීම නිසා අපේ අවයවයන්ගේ රිද්මය යාමනය කිරීමට බාධාවන් ඇතිවනවා.
නින්දට පෙරාතුව විද්‍යුත් උපාංග ඉවත් කරන්න.
ඔබ නින්දට පෙරාතුව පිරිසිදු වීම, විදුලි පහන් නිවා දැමීම වැනි කටයුතු කරන විට මොළය විසින් ඔබ නිදාගැනීමට සූදානම් බව තේරුම් ගන්නවා. එයද ගුණාත්මක නින්දට හිතකර සාධකයක්.
මත්පැන් සහ දුම්පානයෙන් ඉවත් වන්න. බොහෝ අය සුවදායක නින්දක් ලබා ගැනීමට යැයි නින්දට පෙරාතුව මත්පැන් හෝ දුම්පානයට යොමු වුණත් එය ගුණාත්මක නින්දට කිසිසේත්ම හිතකර තත්ත්වයක් නොවෙයි.
නින්දට බාධාකරන රෝග තත්ත්වයන්
ගුණාත්මක නින්දක් වෙනුවෙන් බාධා කරන විවිධ රෝග තත්ත්වයන් තිබෙනවා.
Insomia හෙවත් නින්ද නොයෑම.
මේ රෝග තත්ත්වය නිසා බොහෝ දෙනෙක් රාත්‍රි නින්දට උත්තේජනයක් විදිහට නිදි පෙති ලබා ගැනීමට පුරුදු වී සිටිනවා. නමුත් එයින් නින්දට උදව්වක් ලැබෙන්නේ නැහැ.
නිද්‍රා ශ්වසන අවහිරතාව
නින්දෙන් ගෙරවීම නිසා ඇතිවන මේ රෝග තත්ත්වය ගැන ඒ පුද්ගලයාවත් නොදන්නා තරමටම රෝග ලක්ෂණ නැහැ. අපි නින්දේදී හුස්ම ගන්නවා. මේ හුස්ම මුඛයේ සිට පෙනහලු දක්වා ගමන් කරනවා.
මේ ගමන් මාර්ගය අවහිර වුණාම ඔක්සිජන් ලැබීම අඩපණ වීම නිසා මොළයට පණිවිඩ ලැබෙනවා. එවිට පුද්ගලයාගේ නින්දට බාධා ඇති වී අවදි වනවා. මෙම නිද්‍රා ශ්වසන අවහිරතාව දෙයාකාරව සිදුවනවා.
උගුරේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ලිහිල් වීම නිසා ශ්වසන මාර්ගයේ තාවකාලිකව ඇතිවන අවහිරතාවය – Obstructive Sleep Apnea.
මොළය මගින් ශ්වසනය සඳහා ලබාදෙන පණිවිඩය නිසි පරිදි ලබා නොදීම නිසා ඇතිවන Centrel Sleep Apnea තත්ත්වය
ප්‍රතිකාර ගැන…
නින්ද පිළිබඳ ගැටලු ඇති රෝගීන් වෙනුවෙන් සිදුකරන ‘Sleep study’ පරීක්ෂණය මගින් ශ්වසන අවහිරතාවන් ඇතිවීමට බලපාන හේතු හඳුනාගෙන එක් එක් පුද්ගලයාගේ නින්දේදී ඇතිවන ශ්වසන ගැටලුවලට ප්‍රතිකාර ලබාදීමට පුළුවන්.
● නිද්‍රා ශ්වසන අවහිරතාව ඇති රෝගීන් වෙනුවෙන් දැනට ලබා දෙන CPAP (continuous positive airway pressure) ප්‍රතිකාර.
මෙහිදී රෝගියාට මුඛ ආවරණයක් තුළින් වායු ධාරාවක් ගමන් කිරීමට සලස්වා ශ්වසන මාර්ගයේ අවහිතාවන් නැති කිරීම. නිද්‍රා ශ්වසන අවහිරතාවයෙන් පසුවන පුද්ගලයන්ට සමහර විට රාත්‍රි කාලයේදී කීප වතාවක් අවදි වීම සහ මුත්‍රා කිරීමේ අවශ්‍යතාව ඇතිවනවා. ඒ නිසා ඔවුන්ගේ නින්දට බාධා ඇතිවීම සිදුවනවා.
ඒ වගේම රාත්‍රි කාලයේදී සුවදායක නින්දක් නොලැබීම නිසා දවල් කාලයේ නිදිමත ඇතිවන විට පුද්ගලයකුගේ දවසේ කටයුතුවලට පවා අපහසුතාවන් ඇති වෙනවා. එබැවින් නින්ද වගේම පුද්ගලයෙකු සම්බන්ධයෙන් ගුණාත්මක නින්දක් ලබා ගැනීම ඉතාම වැදගත්.
පුන්‍යා චාන්දනී ද සිල්වා ✍️
