ආහාර අපේ ජිවිතය පවත්වා ගෙනයෑම සඳහා උපකාරී වෙන්නා සේම අපේ ජීවිතයේ නීරෝගී පැවැත්ම වෙනුවෙන් ඉතා වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරනවා. අපට වැළඳෙන බොහෝ රෝග නිවැරදි ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් වළක්වා ගැනීමට හැකියාව තිබෙනවා.පමණ දැන ආහාර ගැනීම
බොහෝ දෙනෙක් ආහාර ගැනීමේදී කුස පිරුණාට වඩා හිත පිරීම ගැන අවධානය යොමුකරනවා. ඒ නිසා ඔවුන් සීිනි, පිටි සහ තෙල් සහිත ආහාර වැඩි වශයෙන් ආහාරයට ගැනීමට ප්‍රිය කරනවා. මේ නිසා ඔබෙ සිරුරට අනවශ්‍ය අන්දමින් කැලරි ශක්තිය ගබඩා වීමක් සිදුවනව. ඒ නිසා ආහාර ගැනීමේදී යම් මිම්මක් තබාගන්න. එය සමහර විට බත් අඬු කෝප්පයක් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මිම්මක් ලෙසින් පවත්වා ගැනීම වැදගත්.
එළවළු සහ පලතුරු වැඩි වශයෙන්
ඔබේ ආහාර වේලක නිතරම වැඩියෙන් අඩංගු වන්නේ බත්, පාන් සහ පිටි වැනි ආහාර බැව් රහසක් නොවේ. නමුත් මේ ආහාර වෙනුවට එළවළු සහ පලතුරු වැඩි ප්‍රමාණයකින් ආහාරයට එකතු කරන්න. මෙම අඩු කැලරි සහිත ආහාර මගින් සිරුරට අවශ්‍ය ආහාරමය තන්තු වගේම සිරුරට අවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ හොඳින් සපයා ගැනීමට ඔබට පුළුවන්.
හදවතට ආරක්ෂාවක්
මෙම ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට හදවතේ නීරෝගීතාව ආරක්ෂා කරගැනීමට හැකියාව ලැබෙනවා. ඔබට පොඩි බඩගින්නක් ඇතිවුණ විටම ආහාරයට ගන්නා කේක්, අල පෙති වෙනුවට තම්බා ගත් කැරට් අලයක්, අල ගෙඩියක්, පිපිඤ්ඤා පෙත්තක් ආහාරයට ගන්න. එසේත් නැත්නම් ලුණු සහ සීනි රහිත බිස්කට් වර්ගයක් හෝ යෝගට් කෝප්පයකින් මේ පොඩි බඩගින්න පිරිමසා ගන්න. ටින් කරන ලද පලතුරුවල සෝඩියම්, පැණි රස දියරයේ අධික සීනි තිබෙන නිසා ඒ වෙනුවට නෙල්ලි, පේර, පැපොල් වැනි පහසුවෙන් සොයා ගතහැකි සහ සුලබ පලතුරු වර්ග වෙත යොමු වන්න. මේවා සෝදා වීදුරු භාජනයක දමා ඔබට පෙනෙන තැනක තබන්න. එවිට එය දකින වාරයක් තුළ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමේ අවශ්‍යතාව ඔබට ඇති වේවි.
කුරුටු ( නිවුඩ්ඩ සහිත ) ධාන්‍ය වර්ග
අපි බොහෝ දෙනෙක් පිරිපහදු කළ සහල් වෙනුවෙන් උනන්දුවක් දක්වනවා. නමුත් ඔබේ හදවතේ නීරෝගී බව ආරක්ෂා කරගැනීමට නම් කුරුටු සහල්, කුරක්කන් වැනි පිටි වර්ග ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.
අහිතකර මේද සහ කොලෙස්ටරෝල් සීමා කිරීම
අපේ රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් ගිණුම බොහෝ රෝගාබාධයන්ට හේතු වනවා. එය හෘද රෝග ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතුවක්. ඒ නිසා කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගැනීම සඳහා ආහාරයට ගන්නා සංතෘප්ත මේද ප්‍රමාණය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න.
අපි ලබාගන්නා ආහාරයක පවතින කැලරි ප්‍රමාණයෙන් සංතෘප්ත මේද ප්‍රතිශතය 7% කට වඩා අඩු විය යුතුය. ට්‍රාන්ස් අම්ල ප්‍රතිශතය දිනපතා ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 1% කට වඩා අඩු වීමත් දිනකට ලබාගන්නා බිත්තර, චීස් බටර් මගින් ලැබෙන කොලෙස්ටරෝල් අගය දෛනිකව මිලි ග්‍රෑම් 200 කට වඩා අඩු විය යුතුයි.
මේවා අඩු කරන්නේ කොහොමද?
දැන් ඔබට එවැනි ප්‍රශ්නයක් ඇති. නමුත් එය ඔබ සිතන තරම් අසීරු කරුණක් නොවේ. ඔබ ආහාරයට ගන්නා බටර්, චීස් මාගරින් වැනි දේ සීමා කරන්න. ඌරු මස්, හරක් මස් වැනි අධික මේද සහිත මස් වර්ග සීමා කරන්න. කුකුළු මස් පිසින විට හම ඉවත් කරන්න. එවිට එහි තැන්පත් වී ඇති තෙල් පහසුවෙන් ඉවත් වෙනවා. යොදය සහිත මී කිරි හෝ යෝගට් වෙනුවට මේද අඩු යෝගට් ආහාරයට තෝරා ගන්න. අපි ආහාර ගැඹුරු තෙලේ බදින විට එය රත්වීමේදී ට්‍රාන්ස් මේද අම්ලය තෙල් තුළම නිපදවෙනවා. පපඩම්, අල පෙති, මාළු සහ මස් බදින විට නිපදවෙන ට්‍රාන්ස් අම්ලය ආහාර තුළ තැන්පත් වෙනවා. ඒ වගේම බැදුම අවසානයේ භාජනයේ ඉතිරි වෙන තෙල්වලත් මේද අම්ල සෑහෙන ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. වරක් පාවිච්චි කරන ලද තෙල් නැවත භාවිතයට නුසුදුසු වන්නේ ඒ නිසයි.
හදවත් රෝගියකු විසින් පාවිච්චි කිරීමට සුදුසු තෙල් මොනවාද?
හදවත් රෝගියකු වෙනුවෙන් පාවිච්චි කිරීමට සුදුසු තෙල් ගැන බොහෝ රෝගීන් විමසා සිටියත් මෙහිදී සඳහන් කළ යුතු වන්නේ කුමන වර්ගයක තෙල් වුවත් වැඩියෙන් පාවිච්චි කිරීම සෞඛ්‍යට අහිතකර බවයි.
මේද අඩු ප්‍රෝටීන් ආහාර
හදවත් රෝගයකු විසින් සිරුරේ වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ලබාගැනීම වෙනුවෙන් යොදය ඉවත් කළ කිරි, මාළු වර්ග, බෝංචි පරිප්පු වැනි ආහාර තෝරා ගන්න. ලුණු සීමා කිරීම ඉතාම වැදගත්. නීරෝගී වැඩිහිටියකු විසින් දිනකට ලබාගත යුතු ලුණු මාත්‍රාව තේ හැන්දකට සීමා කරන්න.
ලුණු අඩු කරන්නේ කොහොමද?
ව්‍යංජනයක් පිළියෙළ කිරීමේදී ලුණු අඩුවෙන් එකතු කිරීමට අමතරව ඔබ විසින් මේ ගැනත් අවධානය යොමු කරන්න. ලුණුවලින් ලැබෙන රසය සඳහා කුළුබඩු එක් කරන්න.
බත පිසින විට ලුණු යෙදීම අවශ්‍ය නැහැ
පලතුරුවලට ලුණු ඉසීම
ලුණු අධික බිස්කට්, රටකජු, අල පෙති, බයිට් වැනි දේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
සීනි ගැනත්
අප ගන්නා බත් සහ පිටි සහිත ආහාර හෙවත් කාබෝහයිඩ්ඩ්‍රේට ආහාර ජීරණ ක්‍රියාවලියේදී ග්ලුකෝස් බවට පත්වනවා. මේද සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වයට මේද අවශ්‍ය වුණත් අධික මේද ප්‍රමාණයක් නිසා තරබාරුව, හෘදයාබාධ ඇතිවීමට හේතු වෙනවා. ඒ නිසා යහපත් හෙවත් අසංතෘප්ත මේද ආහාරයට එකතු කරන්න. එළවළු සහ මාළු වර්ග මගින් අසංතෘප්ත මේද උපයා ගන්නා අතර එය සිරුරෙ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් ( LDL) ප්‍රතිශතය අඩු කරනු ඇත. ඔමේගා 3 මේද අම්ලය කුඩා මාළු, ලොකු මාළු, රටකජු, අලිපේර වැනි ආහාරවලින්ද ලබාගත හැක.
ඒකීය අසංතෘප්ත මේද
හදවත නීරෝගීව තබාගැනීමට හේතු වෙන ඒකීය අසංතෘප්ත මේද අලිපේර, තල, කජු, වට්ටක්කා ඇට ආදී ආහාරවලින් ලබාගත හැක.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක්
හදවත් රෝගියෙකුට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමට බාධාවක් නැහැ. සතියකට දින තුන හතරක් ගොටුකෙළ, ඉරමුසු, කරපිංචා, හීන්බෝවිටියා කොළවලින් පොල් අඩුවෙන් යොදාගෙන කොළ කැඳ සකස් කරගන්න. කැඳවල උකු ගතිය පවත්වා ගැනීමට රතු සහල් හෝ කඩල පිටි එක් කරන්න. සෑම ප්‍රධාන ආහාර වේලකටම අමු එළවළු, පලා සහ සලාද වර්ග සකස් කරන්න. ගැඹුරු තෙලේ ආහාර බැදීම සුදුසු නැහැ. එළවළු පිසින විට පොල් කිරි වෙනුවට සෝයා කිරි යොදාගන්න.
මත්පැන් පානය
ඉඳහිට මත්පැන් ස්වල්පයක් පානය කිරීමෙන් හෝ රතු වයින් පානය හදවතට හොඳ යැයි බොහෝ දෙනා විශ්වාස කළත් එය මිථ්‍යාවකි. රතු වයින් හෝ වෙනත් මත්පැන් වර්ගයක් පානය ඉතා සුළු ප්‍රමාණයකින් හෝ දිනපතා පාවිච්චි කිරීමෙන් රුධිරයේ හිතකර හෙවත් HDL කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්‍රණය යම් ප්‍රමාණයකින් ඉහළ යන බව සත්‍යක් නමුත් ඊට සාපේක්ෂව මත්පැන් පානය නිසා හෘදය වස්තුවට පමණක් නොව ශරීරයේ අනෙකුත් ඉන්ද්‍රියන් ගණනාවකට හානි සිදුවන නිසා හදවතට හොඳ යැයි කියමින් මත්පැන් පානය කිරීම කිසිසේත්ම සුදුසු නැහැ.
අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම නිසා රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යන නිසා හෘදයාබාධයක් ඇතිවීමට තිබෙන ප්‍රවනතාව ඉතාම ඉහළයි. එසේ නම් ඔබට HDLකොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්‍රණය වැඩි කරගැනීමට අවශ්‍ය නම් දිනපතා ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න.ඔබ යම් ලෙසකින් හදවත් රෝගී තත්ත්වයකට පත්වුණොත් එය ජීවිතයේ අවාසනාවක් ලෙස නොසලකා ඔබේ රෝගී තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගෙන ජීවත් වීමට හැකි අන්දමින් ජීවන රටාව ගොඩ නගාගන්න. ඒ වෙනුවෙන් ඔබේ සම්පූර්ණ දායකත්වය අවශ්‍ය බැව් තරයේම සිත තබා ගත යුතු කරුණකි.
පුන්‍යා චාන්දනී ද සිල්වා ✍️
