කායවර්ධනය කලාවක් වගේම විද්‍යාත්මක ක්‍රමවේදයක්. වර්තමානයේ ලොව බොහෝ රටවල විවිධ වයස් සීමාවල කාන්තාවන් මෙම කායවර්ධන කලාවට ප්‍රියතාවක් දක්වනවා. ඔවුන්ගේ ඇල්ම කොතරම් ද කියනවා නම් අද ක්‍රීඩිකාවන් වගේම කාන්තා පුහුණුකාරිනියන්, තරඟ විනිසුරුවරියන් ලෙසත් මේ වනවිට ඔවුන් කායවර්ධන ක්ෂේත්‍රයේ නියැළෙමින් ඉන්නවා.
පිරිමි වගේ වෙයි කියල ජිම් යන්න බය වෙන්න එපා
කාන්තාවක් වන ඔබ තවමත් මේ කලාවට ආධුනික නම් ඔබ තවමත් ශරීර සුවතා මධ්‍යස්ථානයකට ගියේ නැතිනම් යම් චකිතයක්, බයක් තිබේ නම් තවමත් ජිම් ගිහින් ව්‍යායාම කළාම පිරිමි අයගේ වගේ මාංශ පේශි ලොකුවීමක්, වර්ධනය වීමක් වෙයි කියලා හිතනවා නම් දැන්වත් ඒ හණමිටි අදහස වෙනස් කරගන්න. ජිම් ගිය පමණින්, ව්‍යායාම කළ සැනින් කාන්තාවකට තිබිය යුතු සුන්දරත්වය, ලාලිත්‍ය, සියුමැලි බව නැති වෙන්නේ නෑ. මොකද පිරිමි අය මහත් වෙන්නේ එයාලගේ ශරීරයේ තියෙන පුරුෂ හෝමෝනයක් වන ටෙස්ටෙස්ටරොන් (Testsosterone) හෝමෝනය නිසා.
නිරෝගී වෙන්න ජිම් යන්න
කාන්තාවක් වන ඔබට තියෙන්නේ ඊස්ට්‍රජන් (Estrogen) කාන්තා හෝමොනය නිසා ඔබගේ ශරීරය පිරිමි අයගේ වගේ විශාල වීමක් වෙන්නේ නෑ. ඔබ ජිම් ගිහින් ව්‍යායාම කළාම ඇත්තෙන්ම ඔබගේ ලස්සන තව තවත් වැඩි වෙනවා. වැදගත්ම දේ තමයි ඔබට නිරෝගී සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාන්තාවක් ලෙස ජීවත් වෙන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ නිසා ඔබට බෝ නොවන රෝග ගණනාවකින් මිදී සුවදායී ජීවිතයක් ගතකළ හැකිවෙනවා.
යූ ට්යුබ් වීඩියෝ බලලා ව්‍යායාම කරන්න එපා
ඔබ ජිම් එකට යොමු වූ පසුවත් යූ ට්යුබ් වීඩියෝ බලා හිතෙන හිතෙන විදිහට ව්‍යායාම කරාට වැඩක් නෑ. ජිම් එකකදී වෘත්තීයමය මට්ටමින් නැත්නම් ක්‍රීඩාවක් වශයෙන් ව්‍යායාම සිදුකරන ක්ෂේත්‍ර ගණනාවක්ම තියෙනවා. කාන්තා ඔබ සඳහා උදාහරණ විදිහට Women’s Physique, Womens Figure, Women’s Bikini, Bodybuilding and Fitness Division පෙන්වා දෙන්න පුළුවන්. මුලින්ම ඔබ තීරණය කළ යුත්තේ ඔබ ජිම් යන්නේ ඇයි, ඔබේ අරමුණ මොකක්ද කියලා. ඉන්පසුව ඔබට පුළුවන් තෝරාගන්න ඔබේ අරමුණට අනුව කුමන වර්ගයේ ව්‍යායාම කරනවා ද යන්න. මේ සඳහා ඔබට සුදුසුකම්ලත් පළපුරුදු පුහුණුකරුවකුගේ සහායද ලබාගත හැකියි.
ව්‍යායාම කිරීමේ අරමුණ වැදගත්
ශරීර සුවතාව සඳහා ව්‍යායාමය කිරීම ද, යම් සෞඛ්‍යමය තත්ත්වයක් නිසා වෛද්‍ය නිර්දේශ මත ව්‍යායාම කිරීමට ද, ඔබ අධික ස්ථුල නම් මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ශරීරගත මේද ප්‍රතිශතය අඩු කර ගැනීමට ද, හැඩැති සිරුරක් පවත්වාගෙන යෑමට ද, ශක්ති වර්ධනය සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට ද කායවර්ධනයට යොමු වන්නේ කියලා. මෙහි ප්‍රභේද ගණනාවක් තියෙනවා. අනෙකුත් Power, balance, agility, Co-ordination, reaction time, Stamina, Mobility කරන්න පුළුවන්. පිරිසිදුකම ගැන හිතන්න
ඔබ අලුතින්ම ජිම් එකට යන්න ප්ලෑන් කරන කෙනෙක් නම් පෞද්ගලික පිරිසිදුතාව ගැන සැළකිලිමත් වෙන්නම ඕනේ. මොකද අනිවාර්යෙන්ම දහඩිය පිටවෙන නිසා. මතක ඇතුව ටවල් එකක් ජිම් එකට අරගෙන යන්න. ඒ වගේම ඔබේ ඇඟිලිවල ආරක්ෂාවට අත්වැසුම් රැගෙන යන්න. ඔබ පළඳින සපත්තු යුගළ හොඳින් කකුලට ගැළපෙන එකක් වෙන්න ඕනේ. ඒ ඔබෙගේ දෙපතුල්වල ආරක්ෂාවට. ව්‍යායාම කිරීමට සුදුසු ඇඳුමක් අඳින්න අමතක කරන්නත් එපා. මේ සියල්ල හොඳින් තිබෙනවා නම් ඔබට ව්‍යායාම කරන්න පහසු වේවි.
විනාඩි 15 කට සැරයක් වතුර බොන්න
ඔබ ජිම් එකේ ව්‍යායාම් කරන විට දහඩිය දමනවා. ඒ මගින් ඔබේ ශරීරයේ ඇති ජලය ඉවත්වෙනවා. ඒ නිසා විනාඩි 15 කට සැරයක් වතුර පානය කරන්න. ඒත් එකපාරට වතුර ගොඩක් බීම සුදුසු නෙවේ. එවිට තීව්‍රතාව වැඩි ව්‍යායාම් කිරීමට අපහසුයි. බඩ කොර වෙන ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්.
හොඳින් හුස්ම ගන්න
ව්‍යායාම් කරන විට නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම වැදගත්. ඒ අනුව ඔබ බරක් ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම පිට කරන්න. බරක් පහළට රැගෙන යන විට හුස්ම ගන්න. ඔබට විවිධාකාරයේ ව්‍යායාම උපකරණ හමුවේ ඒ කුමක් ආධාරයෙන් ඔබ ව්‍යායාම කළත් බර ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම පිට කරන්න. බර පහළට රැගෙන යන විට හුස්ම ගන්න. එය ඔබගේ ශරීර අභ්‍යන්තර පීඩනය අවම කරගන්න උපකාරී වේවි. ඒ නිසා හර්නියා වැනි අසනීප තත්ත්වයන්ගෙන් ඔබ ආරක්ෂා වේවි.
බඩට විතරක් ව්‍යායාම කළාට බඩ අඩුවෙන්නෙ නෑ
මේදය දහනය කිරීමට නම් මුළු ශරීරයටම ව්‍යායාම කරන්න ඕනේ. එක තැනක විතරක් මේදය දහනය කරන්න කාටවත් බෑ. උදාහරණයක් විදියට බඩට විතරක් ව්‍යායාම කළ පමණින් බඩ අඩු වේවි යැයි හිතන්න එපා. ඒ නිසා මුළු ශරීරයටම ක්‍රමවත් ව්‍යායාම මාලාවක් ක්‍රමාණුකූලව කිරීම අවශ්‍යයි.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරය සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න
ඩම්බල් සහ සෙසු ව්‍යායාම් උපකරණ මඟින් ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර දිගැදුම් ව්‍යායාම සහ නම්‍යතා ව්‍යායාම වගේම ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න. ඒ තුළින් ඔබට අපහසුවකින් තොරව ඔබගේ දෛනික ව්‍යායාම් මාලාව සාර්ථකව කරගැනීමට ලොකු සහයක් ලැබෙවි. වියහැකි අනතුරු අවම කරගැනීමට ද සහනයක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම ඔබේ ශරීරය නැවත සාමාන්‍ය තත්ත්වයට පත්කර ගැනීමට ඔබේ ව්‍යායාම් මාලාව අවසන් කිරීමෙන් පසුව ශරීරය සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමද ඉතාම වැදගත්. ඔබ ආධුනික කෙනෙක් නම් ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අනුව Isotonic සහ Isometric ව්‍යායාම කළ හැකියි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශක
කනිෂ්ක විජේවර්ධන
CPET, CPN, CWLS, CBT
■ හරින්දී ලියනගේ
