බක් මාසේ ආරම්භ වන විටම අපි කාගෙත් මතකයට නැඟෙන්නේ සූරිය සිංහලයේ අලුත් අවුරුදු උදාව. සිංහල හා හින්දු අලුත් අවුරුදු චාරිත්‍ර අතර බාල, තරුණ, වැඩිහිටි හැමදෙනාටම වැඩිපුරම මතකයට නැඟෙන්නේ අවුරුදු කෑම මේසය. අවුරුදු කාලෙට හැදෙන රසම රස කෑම ජාති. ඉතින් අපි හැමෝම ආසයිනේ මේ කාලේ විතරක් හැදෙන ඒ රසම රස කෑම ජාති කන්න. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ශරීරයේ හැඩය ගැන හිතන ඩයට් ප්ලෑන් අනුගමනය කරන, ව්‍යායාම කරන, ක්‍රීඩා කරන, ජිම් යන අයට මේ කෑම කන්න බැරිද කියන එක…
ඇත්තටම ඒ කෑම ජාති හැමෝටම කන්න පුළුවන් කිව්වොත් ඔබ මා සමඟ එකඟ නොවේවි. මොකද ජිම් යන අයට හා ක්‍රීඩා කරන අයට එයාලගේ කෝච් කියලා තියෙන්නේ පැණි රස කෑම, තෙල් කෑම කන්න එපා කියලා.
ඒ වගේම ශරීරයේ හැඩය ලස්සනට තියාගන්න නිවෙසේ සිට හරි ව්‍යායම කරන යෝගා, සුම්බා කරන මේ හැමෝම කෑම ගැන වද වෙනවා. ඇත්තටම ඒ සැලකිලිමත්කම හොඳ දෙයක්. ඒත් අපි බලමු අවුරුදු කාලෙට හැදෙන අපි ආස මේ කෑම ජාති කාලත් කොහොමද ඇඟේ හැඩය ලස්සනට තියාගන්නේ කියලා.
ඔයා ජිම් එකකට ගියත් ක්‍රීඩාවක් කළත් ආහාර පාලනයක සිටියත් මේ මොන දේ කළත් වැදගත් දේ තමයි ආහාර මගින් ලබාගන්නා කැලරි (kcal) බැලන්ස් කරන එක. අපි හිතමුකෝ ඔයාගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාව 2000 කියලා. එතකොට ඔයා කැලරි 2000ක් අරන් 2000ම වැය කළොත් ආහාර මගින් ලබාගන්නා පෝෂණය අතිරික්තයක් විදිහට ශරීරයේ තැන්පත් වීමක් සිදුවන්නේ නෑ. ඔයා කැලරි 2000 අරන් 2500 වැය කළොත් ඔයාගේ දෛනික ශක්ති අවශ්‍යතාවට ලබාගන්නා කැලරි මදි නිසා ශරීරයේ තැන්පත් මේදය හෙවත් Fat දහනය වෙලා ඔයාව කෙට්ටු කරනවා. ඒ වගේම ඔයා කැලරි 2000 ලබාගෙන 1000 වැය කළොත් ඉතිරි 1000 ශරීරයේ තැන්පත් වෙලා ඔයාව මහත් කරනවා.
ඉතින් අපි ඉහතින් කතා කළ උදාහරණයට අනුව ඔයා දවසට කැලරි 2000ක් ලබාගන්නවා නම් ඒ අනුව සතියකට ඔයා කැලරි 14000ක් (kcal) ලබාගන්නවා. මෙතැනදි අවුරුදු කාලයට ඔයා ආස කෑම ජාති කන නිසා දවසකට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා නම් ඔයාට පුළුවන් කැලරි (kcal ) බැලන්ස් කරන්න. අපි හිතමුකෝ ඒ කියන්නේ අවුරුදු දවසකට ඔයා කන කෑම නිසා කැලරි 4000ක් ලැබෙනවා කියලා.
ඉතින් ඒ සතියට නියමිත කැලරි 14000න් (kcal ) 4000ක්ම ඔයා එක දවසකදී ලබාගත් නිසා සතියේ ඉතිරි දවස් 6ට ඔයාට ගන්න පුළුවන් කැලරි ප්‍රමාණය 10000ක් (kcal ) පමණයි. එතකොට ඔයා දවසකට දළ වශයෙන් කැලරි 1600ක් බැගින් කැලරි ඩිගසිට් එකක් අඩුවෙන් ලබාගත යුතුයි. දැන් අවුරුදු කාලෙට විතරක්ම හැදෙන රස කෑම ජාති ඔයා කෑවා කියලා සතියකට ගත යුතු නියමිත කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා ඔයා ලබාගෙන නැහැ. අන්න ඒ නිසයි මම කිව්වේ ඔයාට ඔයා ආස කරන කෑම කන්න අවුරුදු කාලේ පුළුවන් කියලා.
එක අතකට අවුරුද්ද කියන්නෙම ක්‍රීඩාව හා සබැඳි චාරිත්‍ර වාරිත්‍ර සමූහයක්. අනාදිමත් කාලයක සිට පැවත එන ශක්තිය විදහා පෙන්වීමේ ක්‍රීඩාවන් අදටත් බක්මහ සැනකෙළිය තුළ පවත්වනවා. කොට්ටපොර, කබඩි, පොරපොල්, අංගම් ශිල්ප ඉතින් මේ ජන ක්‍රීඩා කරන්න ශක්තිය අවශ්‍යයි. ඒ නිසා තමයි පැරන්නන් අපේ හෙළ ආහාර වේල හොඳින් විවිධාංගීකරණය කළේ. ඒ අතර අපිට තියෙනවා විශේෂිත හාල් වර්ග, තල, මුං, කුරහන්, මෙනේරි වර්ග. මේවා මිශ්‍රවෙලා කෑම හැදෙනකොට ඇත්තටම වෙන්නේ ශාකමය ප්‍රෝටීන අනුරූපකරණයක්. එමගින් ඔබේ ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාව නොඅඩුව ලැබෙනවා.
ඔයා මුං අලුවා, පැණි වළලු, අග්ගලා වගේ පැණිරස කෑමක් කන විට ඒ සමග පැණිරස නැති කෑමක් ආහාරයට ගන්න. ග්ලයිසෙමික් Glycemic අගයෙන් අඩු හා වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් Low GI හා High GI ගැනීමෙන් Glycemic Load සමබල කරන්න පුළුවන්. පැණි රස කෑම විතරක් දිගටම කෑවොතින් රුධිරගත ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය ඉහළ යනවා. මේක ඔබ දිගටම කළොත් දෙවෙනි වර්ගයේ දියවැඩියාව මට්ටමට ඔබව ඇතුළත් වීමේ අවදානමකුත් තියෙනවා. අන්න ඒ නිසා තමයි පැණි රස කෑම කනවිට පැණි රස නොවන දෙයකුත් සමඟ ලබාගන්න ඕනෙ කියෙන්නේ.
ඔයාගේ ශරීර බර රාත්තල්වලින් ලබාගෙන ඒ අගය දහයෙන් ගුණ කරන්න. එවිට ලැබෙන අගය ඔබගේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියා ශීඝ්‍රතාවයි. BMR දැනගෙන ඔබටම පුළුවන් ඔබට අවශ්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ලබාගන්න. සතියට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ලබාගන්න කරන්න තියෙන්නේ මේක බැලන්ස් කරලා කෑම කන එක විතරයි. ඉතින් අවුරුදු කෑමත් කාලා ශරීරයේ හැඩයත් ලස්සනට තියාගෙන සතුටින් ඉන්න ඔයාලා හැමෝටම පුළුවන් වෙන්න කියලා අපි ප්‍රාර්ථනා කරනවා.
