අපි ආහාර පිළියෙළ කිරීම සඳහා විවිධ තෙල් වර්ග යොදාගන්නවා. පොල් තෙල්, තල තෙල්, ඔලිව් තෙල්, සෝයා තෙල් ඒ අතරට අයත් වෙනවා. අපේ සිරුරේ සෛල ක්‍රියාකාරීත්වයේ ප්‍රධාන සංඝටකයන් විදිහට අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල කටයුතු කරනවා. ආහාර සකස් කිරීමේදී භාවිත කරන තෙල් පිළිබඳව බොහෝ දෙනාට නොයෙකුත් ප්‍රශ්න නිරන්තරව පැන නගිනවා.
පොල්තෙල්වල අඩංගු මේද අම්ල ගණනාවක් පවතින අතර ඒවා මේ විදිහට වර්ග කිරීමට පුළුවන්
- සංතෘප්ත මේද – Saturated fatty acids
- අසංතෘප්ත මේද- Unsaturated fatty acids
සංතෘප්ත මේද අම්ල වගේම අසංතෘප්ත මේද අම්ල අපේ සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අවශ්‍ය වෙනවා. අපේ දෛනික ආහාර මගින් සංතෘප්ත මේද අම්ල මගින් 1/3 ක් සපුරා ගතහැකි අතර එම සංයුතියට වඩා සංතෘප්ත මේද අම්ල ආහාර මගින් ගත්විට ඒවා කොලෙස්ටරෝල් ලෙසින් ගබඩා වීමට පුළුවන්. ඒ වගේම අසංතෘප්ත මේද අම්ල මගින් 2/3 ක් සපුරා ගැනීමට හැකියාවක් තිබෙනවා. අපි අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල හිතකර බව ගැන නිතරම කතා කළත් අපට මෙම වගේම අසංතෘප්ත මේද අම්ල වගේම සංතෘප්ත මේද අම්ලත් සමතුලිතව ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
පොල්තෙල් ගැන අපි බියක් දක්වනවා
සංතෘප්ත මේද අම්ල ගැන කී සැනින් පොල්තෙල් අපේ සිහියට නැගෙනවා. පොල්තෙල් භාවිත කිරීම සිරුරට අහිතකර බවට වූ සමාජ මතයක් තිබෙනවා. නමුත් වසර 2500 කටත් වැඩි කාලයක පටන් අපි ආහාර සකස් කිරීම සඳහා පොල්තෙල් භාවිත කරනවා. ඒ වගේම අපේ සිරුරට මේදය ලැබෙන්නේ පොල්තෙල්වලින් පමණක් නොවෙයි. අපි විවිධ විදිහට ආාහර සකස් කරනවා. උදාහරණ විදිහට කියනවා නම් පොල්කිරි යොදා ගෙන, ඒ වගේම පොල් යොදාගෙන මැල්ලුම්, පොල් සම්බෝල විදිහට, තෙම්පරාදු විදිහට වගේම ගැඹුරු තෙලෙන් බැද ගැනීම වැනි විවිධත්වයකින්, විවිධ රසයෙන් ආහාර පිළියෙළ කරගැනීම අපේ සංස්කෘතියේම කොටසක්.ආහාර පිළියෙළ කරනවිට පොල් විදිහට හෝ තෙල් විදිහට එහෙම නැත්නම් පොල් කිරි විදිහට යොදා ගත්තත් ඒවා සිරුරට අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්.
ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල සිරුරට අහිතකරයි
ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල ඉතාම අහිතකර විදිහට සෞඛ්‍යයට බලපෑම් ඇති කරනවා. ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල මගින් රුධිරගත LDL – Law density cholesterol සහ සමස්ත කොලස්ටරෝල් මටට්ම ( Total cholesterol ) වැඩි කරන අතරි – High density cholesterol හෙවත් හිතකර කොලස්ටරෝල් අඩු කරනවා.
පොල්තෙල් වගේම පොල් කිරිත් අගුණ වෙනවා
පොල් තෙල් අහිතකරයි කිව්වත් අපි ආහාර පිළියෙළ කරන ක්‍රම අනුව පොල් කිරිත් අහිතකර වීමට ඉඩ තිබෙනවා. මේ ගැන අපි එතරම් සැලකිල්ලක් දක්වන්නේ නැහැ. ඔබ කිරි යොදාගෙන පිළියෙළ කරන ව්‍යංජනයක් වැඩි වේලාවක් පිසින විට පොල්කිරිවලින් තෙල් ඇති වෙනවා. එවිට එය අහිතකර වීමට පුළුවන්. නමුත් ඔබ ඒ ගැන සිතන්නේ නැහැ. අපි බොහෝ දෙනෙක් පොල්කිරි හොඳින් ගොරෝසු වෙන තෙක් පිසිනවා. එවිට සිරුරට මේද විදිහට ගබඩා වෙනවා.
පොල් බ්ලෙන්ඩර් කරගැනීම
පොල්වල පවතින මිල නිසා බොහෝ විට අපි පොල් බ්ලෙන්ඩර් කරගෙන පාවිච්චි කරනවා. මෙහි වාසි වගේම අවාසිත් තිබෙනවා. පොල් අතින් මිරිකන විට තන්තු ලැබෙන්නේ අඩුවෙන්. අපට පොල්වල තිබෙන තන්තු සියල්ලම ලැබෙන පරිදි මිරිකා ගැනීම අපහසුයි. නමුත් බ්ලෙන්ඩර් කරන විට තන්තු බිඳී පොල්කිරි උපරිම ලෙසින් ලැබෙනවා. එය වාසියක්. නමුත් මේ විදිහට බ්ලෙන්ඩර් කරගත් පොල් කිරි වැඩියෙන් යොදාගෙන ව්‍යංජන පිළියෙළ කළවිට එය අහිතකර අන්දමින් මේද විදිහට ගබඩා වෙනවා. දැන් ඔබ මේ විදිහට ප්‍රශ්න කරාවි.
බ්ලෙන්ඩර් කරගත් පොල්කිරි යොදාගෙන ආහාර පිළියෙළ කරන්නේ කොහොමද?
ඔබ බ්ලෙන්ඩර් කරගත් පොල් කිරි භාවිත කරනවා නම් කිරෙන්ම ළිප තබන්න එපා. මුලින් වතුරෙන් ව්‍යංජනය ළිප තබන්න. හොඳින් තැම්බුණ විට කිරි එකතු කරන්න. එවිට අනවශ්‍ය අන්දමින් කිරි එකතු වීමක් සිදු වෙන්නේ නැහැ. එවැනි ආහාරයකින් අහිතකර විදිහට මේද ගබඩා වීමක් සිදුවෙන්නෙත් නැහැ.
පොල් භාවිතය සීමා කරනවා නම් පොල් සම්බෝල ආහාරයට ගැනීම අහිතකර නැතිද?
පොල් කියන්නේ ශාඛ ප්‍රභවයක්. මෙහි තන්තු ඛණිජ ලවණ බහුලයි. දිනපතා අපේ ආහරයක 25% ක් තන්තුවලින් යුක්ත වීම වැදගත්. අපට පොල් සම්බෝලයකින් දෛනික තන්තු ප්‍රමාණය සපුරාගන්න පුළුවන්. නමුත් සීමාවක් තිබෙනවා. පොල් සම්බෝල හොඳ බව ඇත්ත. නමුත් දෛනික පොල් සම්බෝල පරිභෝජනය මේස හැඳි 1-2 ක් වැනි ප්‍රමාණයකට සීමා කරන්න. එය අහිතකර තත්ත්වයක් නොවෙයි.
Smoking points
පාම් තෙල්වල සංයුතිය ගැන සඳහන් කරනවා නම් 50% ක් සංතෘප්ත මේද ලෙසත් 50% ක් අසංතෘප්ත මේද ලෙසත් අන්තර්ගත වෙනවා. දුම් නගින තත්ත්වයේදී මේ සංයුතිය වෙනස් වෙනවා. අපි පොල් තෙල් යොදා ගෙන ව්‍යංජන තෙම්පරාදු කිරීමේදී වළඳ ළිප තබා තෙල් රත් කරනවා. එය දුම් දමන විට ව්‍යංජනය තෙම්පරාදු කරනවා. මේ අන්දමින් දුම් දමන විට අසංතෘප්ත මේද වුණත් සංතෘප්ත මේද බවට පත්වෙනවා. ඒ නිසා තෙම්පරාදු කරන විට භාජනයේ වතුර තිබියදීම තෙම්පරාදු කිරීම සුදුසුයි. එවිට දුම් නැගීමක් සිදුවෙන්නේ නැහැ.
පොල්තෙල් විවිධ වෙළෙඳ නාම යටතේ තිබෙනවා. මේ ගැන අදහස
වෙළෙඳපොලේ විවිධ පොල් තෙල් වර්ග තිබෙනවා. ඒවා විවිධ මිල ගණන් යටතේ අලෙවි වෙනවා. අතීතයේදී පැරන්නන් තම නිවසේදීම පොල්තෙල් සිඳ ගැනීම සිදු කරනු ලැබුවා. ඔවුන් ගා ගත් පොල් මුට්ටියකට දමා රත් කරමින් උඩින් පෑදෙන තෙල් ක්‍රමානුකූලව හැන්දකින් ඉවත් කරනු ලැබුවා. මීට අමතරව සෙක්කු මගින් තෙල් නිස්සාරණය කර ගැනීමත් සිදුවුණා.එහෙත් අද තෙල් නිස්සාරණය කිරීම යන්ත්‍රානුසාරයෙන් සම්පීඩනය සිද්ධ වෙන අතර නැවුම් පොල්තෙල් (Extra virgin cococnut oil ) ප්‍රභේද කීපයක්ම තිබෙනවා.
සමහර අය පොල්තෙල් තමන්ගේ පරිභෝජනය වෙනුවෙන් නිවසේදීම පොල් තෙල් සකස් කර ගන්නවා. එවිට අහිතකර සංයෝග මිශ්‍රවීමක් සිදු වෙන්නේ නැහැ. එය ආරක්ෂිතයි. නිවසේදී පොල් තෙල් සකස් කරගැනීමේදී කොප්පරා තෙතමනයෙන් තිබුණොත් පුස් හැදෙනවා. කොප්පරා මත වර්ධනය වෙන දිලීර අතරින් ප්‍රබල ධූලකයක් වන Aflatoxin තෙල් සිඳින විට එකතු වීම වලක්වන්න බැහැ.
රත්කිරීමෙන් මෙම ධූලක ඉවත් වෙන්නේ නැහැ. ඒ වගේම අතීතයේදී පොල් තෙල්වල මුඩු ගන්ධයක් දැනුනාම එය ලුණු වැනි දේ යොදාගෙන මුඩු ගතිය ඉවත් කිරීමට පුරුදු වී සිටියා. මේ මුඩු ගතිය විදිහට අපට දැනෙන්නේ Aflatoxin බව අපි දැනගෙන සිටියේ නැහැ. Aspergillus නම් වූ දිලීරය මගින් Aflatoxin ධූලකය නිපදවනවා. ලෝකයේ දැනට හඳුනාගෙන ඇති ඉතා ප්‍රබල අක්මා පිළිකා කාරකයක් ලෙස මෙම ධූලකය හැඳින්විය හැකියි.
ඉස්සර පොල්තෙල් මිදුණා, දැන් නැහැ
සංතෘප්ත මේද අඩු උෂ්ණත්වයක මිදෙනවා. පොල් තෙල් සංතෘප්ත මේද කාණ්ඩයට අයත් වෙන නිසා අඩු උෂ්ණත්වයේදී මිදීම සිදු විය යුතු වුනත් අද තිබෙන පොල්තෙල් මිදෙන්නේ නැහැ. එයින් අදහස් වෙන්නේ මෙම පොල් තෙල්වලට වෙනත් තෙල් වර්ග එකතු වී තිබෙන බවයි.
පාම්තෙල් අහිතකරද?
පාම් තෙල් ශාක ප්‍රභවයක්. පාම් ඇටවලින් නිස්සාරණය කරගන්නා තෙල් අහිතකර නැහැ. මිල අධිකයි. නමුත් ඇට හා වටේ ඇති පොත්තෙන් නිස්සාරණය කරගත් පාම් තෙල් එතරම් සුදුසු නැහැ.
ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා නම් වඩාත් සුදුසු තෙල් වර්ගය කුමක්ද?
ගැඹුරු තෙලෙන් බදින විට පොල්තෙල් ඉතාම සුදුසුයි. ට්‍රාන්ස් මේද : Trans fatty acids අම්ල තත්ත්වය ජනනය වීම ඉතාම අවමයි. කැනෝලා සූරියකාන්ත, ඉරිඟු, ඔලිව් තෙල්, තල වැනි ශාක තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද බහුල තෙල් වර්ග මගින් බදින විට ඉතා පහසුවෙන් ට්‍රාන්ස් මේද අම්ල ජනනය වෙනවා. මේ අන්දමින් සලකා බලන විට බැදීම් කටයුතු සඳහා අසංතෘප්ත තෙල් වර්ග භාවිතයට වඩා පොල්තෙල් වැනි සංතෘප්ත තෙල් භාවිත කිරීම වඩාත් යෝග්‍ය වෙනවා.
එකම තෙල් යොදාගෙන බැදීම
එකම තෙල් යොදාගෙන බැදීම අහිතකර බව අසන්න ලැබෙනවා. නමුත් බදින ලද පොල් තෙල් තුන් හතර වතාවක් යොදාගැනීම අහිතකර නැහැ. නමුත් වර්ණය වෙනස් වී ඇත්නම් ඒ පොල්තෙල් යොදාගෙන නැවත බැදීම සුදුසු නැහැ. වෙනත් තෙල් වර්ග නම් ඒවා එක වරකට වඩා සුදුසු නැහැ.
අසංතෘප්ත මේද සහිත තෙල් වර්ග (ඔලිව් තෙල්, සුරියකාන්ත තෙල්, තල තෙල්) හදවත් රෝග වෙනුවෙන් ගුණ වුණත් ඒවා මිලෙන් ඉහළයි. ඒ නිසා අපට ආර්ථික හැකියාවක් නැහැ. නමුත් මුළුතැන්ගෙයි කටයුතුවලදී පොල්තෙල් සහ අසංතෘප්ත මේද සහිත තෙල් වර්ග දෙකම යොදාගෙන ආහාර සකස් කර ගන්න පුළුවන්. බැදුම්වලදී පොල්තෙල් යොදාගන්නා අතර සලාද, පැස්ටා, සුප්, නූඩ්ල්ස් වැනි ආහාරවලට අසංතෘප්ත මේද යොදාගැනීමට පුළුවන්.
පුන්‍යා චාන්දනී ද සිල්වා ✍️
