‘ඔයා හැඩවෙලා. තව තවත් ස්ලිම් වෙලා මොකක්ද රහස? මේ කතාවට පොඩි ආඩම්බරයක් දැනුණු කෞමදී කාලෙකින් හමුවුණු තම පාසල් මිතුරියට සිනහවකින් සංග්‍රහ කරමින් ‘ජිම් යන එක තමයි රහස… ඇහෙන නොඇහෙන ගානට කිව්වා. ‘ඒකනේ.. එකනේ… මම ඒක නෝට් කළා. මේ ලුුක් එක ඔයාට ලස්සනයි. බලන්න මේ මගේ හැටි. මම අල බෝලයක් වගේ පිම්බිලා. දැන් නම් ජිම් යන්න ඕන කියල මටත් හිතෙනවා.ලස්සනට ඉන්න කැමති කෙල්ලන්ටත් කොල්ලන්ටත් ජිම් යන්න කලින් හිතන්න ඕන දේවල් කීපයක් තමයි අද මෙහෙම අපි කතා කරන්නේ…
ව්‍යායාම මාලාවට කාලපරිච්ඡේදයක් (Periodios)
ඔයාගේ ව්‍යායාම මාලාව කාලපරිච්ඡේදවලට බෙදාගෙන පුහුණුවීම් කරන්න. වසරක් කාලපරිච්ඡේද දෙකකට, තුනකට හෝ හතරකට බෙදාගෙන දරා ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය සඳහා, මාංශ පේශීවල උපරිම ශක්තිය හා බලය ලබාගැනීම සඳහා, මාංශපේෂි වර්ධනය සඳහා ප්‍රධාන ධාරාවන් තුනටම වසරක් තුළ කාල පරිච්ඡේදවලට බෙදාගෙන පුහුණුවීම් තුළින් වසර 1 – 2 අතර 2 – 4 අතර 4 – 6 අතර ඔබ අරමුණු කරන ක්‍රීඩා දක්‍ෂතාවයේ උපරිම කාර්ය සාධන මට්ටමට ළඟාවීමට ඔබට හැකියි.
සංගීතය…
ඔබ ජිම් එකෙක් තුළ ව්‍යායාම කරන විට ඔබට දැනෙන යම් ඒකාකාරී බව වෙනස්කර ගැනීම සඳහා මානසික උත්තේජනයක් ලබාගැනීමට ඔබ සවන් දෙන සංගීතය උදව් වේවි. එහිදී ඔබට දැනෙන ගෘහස්ථභාවය මඟහැර ක්‍රීඩාවට උත්තේජනයක් ලබාදෙන සංගීතය ඔබ තෝරාගැනීම වැදගත්.
ආහාර…
ඔබ ක්‍රමවත් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කළ යුතුයි. ශරීර බරට හරියන විදිහට ප්‍රෝටීන්, කාබ්ස් හා ෆැට් ලබාගත යුතුයි. එවිට ශරීරයේ වැඩිපුර ශක්තිය තැන්පත්වීමක් සිදුවන්නේ නෑ. මයික්‍රෝ නියුට්රිෂන් වගේම මයික්‍රෝ නියුට්රිෂන් මේ දෙකම එදිනෙදා ජීවිතයට ඉතා වැදගත්. ඒ නිසා තමන් කරන ක්‍රීඩාවට අදාළ වන ආකාරයට සමබල ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන්න.
විවේකය…
පුහුණුවේ වැදගත් අංගයක් තමයි විවේකය. හේතුව ඔයාගේ පුහුණුවේ කාර්ය සාධනය රඳාපවතින්නේ ඔයා ලබාගන්නා විවේකය මත. ඔබ විවේකයන් නොගෙන එක දිගටම පුහුණුවීම් කිරීම හරහා ඉක්මනින් ඔබව විඩාවට පත්වෙනවා වගේම එය ක්‍රීඩා ආබාධවලට අතවැනීමක් ද වෙනවා. ඒමගින් ඔබගේ ක්‍රමවත් පුහුණුවීමත් අඩාල වෙනවා.
අපි ක්‍රමවත් ලෙස අවශ්‍ය විවේකය ලබාගෙන පුහුණුවීම නිසා අපේ දක්ෂතා ඉහළ යනවා වගේම අධි පුහුණුවකට ලක්වීමෙන් වෙන්න පුළුවන් හානි අවම වෙනවා. මේ මායිම හඳුනාගෙන ආබාධයන්ට ලක්වීම අවම වෙන ආකාරයට පුහුණුවේ උපරිමය කරගෙන යෑම තමයි වැදගත්.
හොඳ සහායකයෙක්…
හොඳ සහායකයෙක් සිටීම ජීම් එකේදී ඔබට ඔබගේ අරමුණට ළඟා වෙන්න උදව්වක් වේවි. යම් කාලයක් ඔබට තනිවම සෙල්ලම් කළ හැකි නමුත් පසුව ඔබට ඔබගේ පුහුණු ධාරිතාව හා තීව්‍රතාව වැඩිකළ පසුව ඔබව උද්‍යෝගිමත් කරන සහායකයෙක් සිටීම ඉහල අදියර දක්වා ඔබව ඔසවා තැබීමට උදව් වේවි.
ව්‍යායාම වෙනස් කිරීම (Workout Changing)
සෑම මාස දෙකකට වරක්වත් ඔබගේ ව්‍යායාම මාලාව වෙනස් කිරීම තමයි සුදුසු. මොකද එකම ව්‍යායාම මාලාව දිගටම කරගෙන ගියොත් අපේ ශරීරය ඒකට හුරු වෙනවා. එතකොට අපි බලාපොරොත්තු වෙන ඉලක්ක වෙතට යන්න බැරි නිසා තමයි අපි ව්‍යායාම මාලාව වෙනස් කරන්න ඕන. තව දෙයක් ඔයා මාංශ පේශීන් වර්ධනය කරන්න ව්‍යායාම කරන්න නම් කොපමණ ව්‍යායාම කළත් මසල් එකේ ඩිවලොප්මන්ට් එකක් නැත්නම් විශේෂිත පුහුණුවීම් ක්‍රම භාවිත කරන්න.
සුපර් සෙට්, පිරමීඩ් සිස්ටම්, ඩ්‍රොප් සෙට්, ක්ලස්ට සෙට්, සුපර් ස්ලෝ සිස්ටම්, චීටින් සිස්ටම්, කම්පවුන්ඩ් සෙට් භාවිතයෙන් ඔබට පුළුවන් මේ ඒකාකාරී භාවයෙන් මිදී මාංශපේශීන් වර්ධනය කරන්න. අඩුම තරමින් සුමාන දෙකක්වත් මෙම විශේෂිත පුහුණුක්‍රම අනුගමනය කළ යුතුයි.
මේද දහනය කරන්න(Fat Burining)
ඔබ මේද දහනය සඳහාම ව්‍යායාම කරනවා නම් ඔබට පුළුවන් ජිම් එක වගේම වෙනත් ව්‍යායාම ද අනුගමනය කරන්න. බයිසිකල් පැදීම, දුර දිවීම, පිහිනීම, ෆුට්බෝල්, බැඩ්මින්ටන්, ටෙනිස් වැනි තීව්‍රතාව වැඩි කළ හැකි ක්‍රීඩාවන් කීපයක් ඔබේ රුචිකත්වය අනුව තෝරාගන්න. එවිට ඔබේ මේද දහන ඉලක්කයට ළඟාවෙන්න පුළුවන්.
වතුරබොන්න
ඔබගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියා ශීඝ්‍රතාව නිවැරදි අගයක පවත්වා ගන්න වතුර පානය කිරීම බෙහෙවින් උපකාර වෙනවා. ඒ නිසා අවම තරමින් දිනකට වතුර ලීටර 3.7 වැඩිහිටි පිරිමි අයකු පානය කළ යුතු අතර වැඩිහිටි කාන්තාවක් වතුර ලීටර 2.7 ක් පානය කිරීම තමයි සුදුසු. ඔබ ජිම් යන හෝ වෙනත් ක්‍රීඩාවක් කරන කෙනෙකු නම් හොඳින් වතුර බොන්න. ශරීර බර පාලනයට එය උදව් වෙනවා. ඇඟේ වතුර අඩු වුණොත් ඇල්ඩෙස්ටරෝන් හා ඇන්ටිඩිරයටික් හෝමෝන වැඩිපුර ශ්‍රාවය වෙලා ශරීරයේ දහඩිය දැමීම හා මුත්‍රා පිටවීම පාලනය කරලා වතුර රඳවාගන්න බලනවා.
එය දීර්ඝකාලීන සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට එතරම් සුදුසු නෑ. ශරීරය ඉදිමුණු ස්වරූපයක් ගන්නවා. ඔයාගේ ශරීර බර වැඩිවෙනවා. ඒ නිසා මතක ඇතිව වතුර බොන්න. හැබැයි වැඩිපුර වතුරත් හොඳත් නෑ. ශරීරයේ වතුර ප්‍රතිශතය වැඩි වුණොත් ඔයාගේ ඇඟේ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් බැලන්ස් එක නැති වෙනවා. ඒ නිසා හයිපනැට්‍රිමියා Hyponatremia තත්ත්වයට යන්න පුළුවන්. රුධිරයේ සෝඩියම් අගය අඩුවෙනවා.
ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශපේශීන් පුහුණුව…
ඔබ යම් මාංශපේශියක් සඳහා ව්‍යායාම සිදුකරන විට ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශපේශිය ද ඒ හා සමානව පුහුණු කිරීම ඉතා වැදගත්. ඔබගේ සමබරතාව පවත්වා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස බයිශේප් මසල් එකට ව්‍යායාම කරන ඔබ ඒ හා සමානව ත්‍රයිශේප් මසල් එක පුහුණු කළ යුතුයි. පපුවේ මාංශපේශී සඳහා බෙන්ච්ප්‍රෙස් ව්‍යායාමය කරන ඔබ පිටේ මාංශපේෂීන් සඳහා රෝවීන් ව්‍යායාම කළ යුතුයි. කකුලේ ඉදිරිපස කොඩි්‍රෂේප් මසල් සඳහා ව්‍යායාම කරන ඔබ කකුලේ පිටුපස හැම්ස්ට්‍රින් මසල්වලට ව්‍යායාම කළ යුතුයි. පුහුණුවේදී සමබරතාව පවත්වා ගෙන යෑම ගැන වඩාත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
සුවසේ නිදන්න…
ඔබ ව්‍යායාම කරන කෙනෙක් නම් සුව නින්දක් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍යයි. මොකද අපි නින්දේ සිටින විට තමයි අපේ බිඳීගිය සෛල, පේශීන් අලුත්වැඩියා වෙන්නේ. වැඩිහිටියකුට පැය 08 ක් මෙන්ම ළමයකුට පැය 08 – 10 පමණ කාලයක නින්දක් අවශ්‍යයි. අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට නින්ද නොලැබුණොත් වෙහෙසකාරී ගතිය, උදාසීන බව, මතක ශක්තිය දුර්වලවීම සහ චිත්තවේග පාලනය කර ගැනීමේ අපහසුතා ඇති විය හැකියි. අප ලබන අත්දැකීම් හා ඉගෙන ගන්නා දේ මතකයේ තැන්පත් වීම සිදුවන්නේ ද ගැඹුරු නින්දේ සිටින විටය. දවල්ටත් ඔබ විවේකී නම් කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීම සුදුසුයි.
හරින්දී ලියනගේ
