ව්‍යායාම විතරක් නෙවෙයි ජීවිතයේ ඕනෑම දෙයකින් සාර්ථකත්වයට පැමිණීමට නම් ඔබ ඒ දෙය යම් සැලකිය යුතු කාලයක් පුරාවට අඛණ්ඩව සිදුකිරීම ඉතා වැදගත්. Consistency තමයි යතුර.
ව්‍යායාම ගැන කතා කරන විටත් අඛණ්ඩතාව රැකගෙන සිදුකිරීම තමයි මූලිකවම වැදගත් වෙන්නේ. ගොඩාක් දෙනෙක් ජිම් එකකට Join වුණාම සතියක් දෙකක් උනන්දුවෙන් යනවා. හැබැයි ආයෙත් දවස් තුන හතරක් නෑ. ඉඳලා හිටලා තමයි යන්නේ. එයාලට නිදහසට කියන්න විවිධ හේතු තියනවා.
ඇත්තටම අද පවතින කාර්යබහුල ජීවන රටාව නිසාම ජිම් එකකට යන්න වෙලාව වෙන්කර ගන්න සමහර අයට අමාරුයි තමයි. නමුත් ඔබ කාලය කළමනාකරණය කරගැනීමට දක්ෂ විය යුතුයි. අවම සතියට දින 2 ක් හෝ 3 ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න ඔබ වෙනුවෙන් කාලය වෙන්කර ගන්න. ඔබේ ජීවිතයේ ප්‍රමුඛතා ලැයිස්තුවට ජිම් එක ඇතුළත් කරන්න. එය ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ජීවත් වීමට හා සෙසු සියලු කටයුතු මනා ලෙස සිදුකර ගැනීමට බෝ නොවන රෝග ගණනාවකින්ම ආරක්ෂා කිරීමට ඔබට උදව් වෙනවා.
මාසේ පටන් ගන්න කොටම ජිම් එකේ ගාස්තුව ගෙව්වා. දැන් ඉතින් ඔක්කොම හරි, ඉතුරු හැමදේම Coach හොයලා බලලා කරාවි යන මානසිකත්වයෙන් මිදෙන්න. ජිම් එකේ Coach මාව හොඳට හදලා ගනීවි. ඒ නිසා බයවෙන්න දෙයක් නෑ. ආතල් එකේ ඉන්න පුළුවන්. පුළුවන් වෙලාවට ගිහින් එන්න තමයි තියෙන්නේ. එහෙම හිතාගෙන ජිම් යන අයත් ඉන්නවා. ඇත්තෙන්ම අප ඔබට කියනවා පුහුණුකරුට වඩා ඔබ උත්සාහවන්ත විය යුතුයි. ඔබගේ ශරීර සෞඛ්‍ය ගැන, ඔබගේ පුහුණුවීම් ගැන ඔබම සොයා බැලිය යුතුයි. නිතරම ඔබගේ පුහුණුවීම්වල ප්‍රගතිය සොයා බලන්න.
පුහුණුකරු සමග සාකච්ඡා කරන්න. නව දැනුම පොතපත, සඟරා, අන්තර්ජාලය මඟින් සොයන්න උනන්දු වෙන්න. ඒවා පිළිබඳව පුහුණුකරු සමග කතාකර තමන්ට අදාළ කරගන්න පුළුවන් නම් එවා අධීක්ෂණය යටතේ කරන්න. ඔබගේ උද්යෝගිමත්භාවය, පුහුණුකරුගේ සහයෝගය වැඩිපුර ලබාගැනීමටද හේතුවක් වේවි. කාලයක් පුහුණුවීම් කරලා විවිධ හේතූන් මත නැවතිලා නැවත ජිම් යන අය පුහුණුවීම් සිදුකළ යුතු ආකාරයන් තියෙනවා. කිසිම වෙලාවක කලින් පුරුද්දට ඒ බරම යොදා ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීම නොකළ යුතුයි.
ඔබ දැන් කාලයක් පුරාවට ජිම් නොගිය නිසා ව්‍යායාම් පිළිබඳව ඔබට යම් මතයක් තිබුණත්, ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන්නට Muscle Memory මාංශ පේශිමය මතකය තිබුණත් පුහුණුව අඩාල වූ නිසා පේශීවල දරාගැනීමේ හැකියාව, උපරිම ශක්තිය හා නම්‍යතාව අඩුවෙලා තියන නිසා ඔබව යම් අනතුරකට ලක්වීමේ හැකියාව වැඩියි. ඔබ කලින් බරම ව්‍යායාම ආරම්භයට භාවිත කළොත් ඒ ආරම්භයේදී ඔබගේ මතකයන් සමඟ ක්‍රමානුකූලව Progressive Overload කිරීම තමයි සුදුසු.
ඒක කරන මූලධර්ම ගණනාවක් තිබෙන අතර Single Progression, Double Progression, Volume loading (Frequency, Intensity, Time,Type) යන ඒවා ප්‍රධාන වෙනවා. Compound Movements: Maximizing Efficiency කාර්යක්ෂමතාව උපරිම කරනවා. Nutrition The Fuel Of Growth, Rest and Recovery: Where Growth Happens.
ඊළඟ වැදගත් දේ තමයි ඉවසීමෙන් පුහුණුවීම්වල නොයෙදීම හා ඉක්මන් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වීම. Coach මගේ වෙඩින් එක එනවා. ලබන මාසේ කොහොම හරි බඩ ටිකක් අඩු කරලා දෙන්න. PhotoShoot එකට Six Pack එක ටිකක් හදාගන්න ඕනේ.
මට බඩ විතරක් බස්සලා දෙන්න. හැබැයි මූණ කෙට්ටු වෙන්න බෑ හොඳේ. මේ වගේ ඉල්ලීම් ගොඩාක් එක්ක තමයි සමහරු ජිම් එන්නේ. මේ හැමදේකම දකින්න තියන පොදු දෙයක් තමයි කෙටි කාලයකින් සුපිරි ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වීම. ඇත්තටම කිසිම Coach කෙනකුට මෙහෙම මැජික් කරන්න බෑ.
ඔබගේ කැපවීම නැත්නම්. සිල්ලර කඩෙන් බඩු මිලදී ගන්නවා වගේ ඇඟක් වෙනස් කරන්න බෑ. බාහිරින් විවිධ දේවල් ලබාගනිමින් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒ කෙටි ක්‍රම දීර්ඝකාලීන යහපත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට කොතරම් හොඳද කියලා ඔබ දැනගත යුතුයි.
ඔබ දීර්ඝ වශයෙන් කායවර්ධනය නොකරන කෙනෙක් නම් නිතරම ස්වභාවික විදිහට ඔබගේ ශරීර වෙනස්වීම කිරීම සිදුකරන්න. ඒකට ටිකක් කල්ගත වේවි. කලබල වෙලා මාසෙන් දෙකෙන් ඉක්මනට දේවල් කරන්න ගිහින් දිගුකාලීනව රෝගාබාධ රැසක් ළඟා කරගන්නවට වඩා නිරෝගිව සිටීම වැදගත්. නිරෝගිමත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්නභාවය නිතරම සිතේ තබාගන්න.
ජිම් යන්න බෝ නොවන රෝග අඩුකරගන්න. අධි රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල්, හෘදයාබාධ, පිළිකා, දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව, ඔස්ටියෝ ආත්රයිටීස්, ශ්වසන පද්ධතියේ ආසාදන (බ්‍රොන්කයිටීස්), පොලිසිස්ටික් ඕවරි සින්ඩ්‍රොම්, පිත්තාශයේ ගල් ඇතිවීම, ඩිස්ලිපිඩිමියාවල ආමාශයේ තුවාල සහ ලොව වටා සිදුවන මරණවලින් 74% සිදුවන්නේ මෙම පාලනය කරගත හැකි රෝගී තත්ත්වයන් පාලනය නොකිරීම නිසා බව ඔබ දන්නවාද? නින්ද නොයෑම, කිරීටක ධමනි අවහිරතා, විශාදය වැනි තත්ත්වයන් පානය කරගැනීම සඳහාද ව්‍යායාම කිරීම ඉතා වැදගත්.
ශාරීරික යෝග්‍යතා උපදේශක
කනිෂ්ක විජේවර්ධන
CPET, CPN, CWLS, CBT
හරින්දී ලියනගේ ✍️
