PCOS එහෙමත් නැත්නම් polycystic ovary syndrome කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවකට නවයොවුන් වියේදී ආරම්භ වී කාලයත් සමඟ රෝග ලක්ෂණයන්ගේ උච්ඡාවචනයක් ඇතිවන හෝමෝන ආබාධයක්. මෙහිදී අක්‍රමවත් ඔසප් චක්‍රය, මුහුණේ අධික රෝම වර්ධනය වීම, කුරුලෑ, බර වැඩිවීම සහ හිසකෙස් අසාමාන්‍ය ලෙස ගැලවී යාම වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි මෙවැනි තත්ත්වයකදී අතිරික්ත ඇන්ඩ්‍රොජන් මට්ටම් වගේම ඩිම්බකෝෂ වල ගෙඩි ඇතිවීමත් සිදුවෙන්න පුළුවන්. ඉතින් අපි හිතුවා ඒ ගැන කතා කරන්න. pcos වලක්වා ගන්න උදව් වෙන ව්‍යායාම 7ක් ගැන කියලා දෙන්න.
හෘද ව්‍යායාම (Cardio)
දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ කඳු නැගීම වැනි හෘද ව්‍යායාම සිදුකිරීම මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට, බර කළමනාකරණයට වගේම රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්නත් උපකාරී වෙනවා.
ඒ විතරක් නෙවෙයි හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ව්‍යායාම පුරුද්දක් විදියට කිරීම මඟින් ආතතිය සහ කාංසාව කළමනාකරණය කරන්නත් ඔසප් චක්‍රය සහ බිම්බකෝෂවල ක්‍රියාකාරීත්වය ක්‍රමවත්ව සිදුකරන්නටත් බලපානවා.
ශක්ති පුහුණුව (Strength training)
ශක්ති පුහුණුව මඟින් අස්ථි මෙන්ම මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන අතරම එමගින් ශරීරයේ සීනි මට්ටම කළමනාකරණය කිරීමේ හැකියාවද වැඩි දියුණු කරනවා.
ඒ වගේම තමයි කාන්තාවන්ගේ ප්‍රජනක පද්ධතියට බලපානු ලබන හෝමෝනය වන ඇන්ඩ්‍රොජන් මට්ටම අඩු කිරීමටත් මෙය උපකාරී වෙනවා.
යෝගා (Yoga)
යෝගා මඟින් ශරීරයේ දිගහැරීම සහ මධ්‍යස්ථ චලනයන් හරහා සමබරවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනවා. ආතතිය සහ කාංසාව, ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්‍ය පිරිහීමට ලක් කරන්නට හේතු වෙනවා.
නමුත් යෝගා කියන්නේ ඔයාගේ ශාරීරික වගේම මානසික සෞඛ්‍යයත් යහපත් කිරීමට උපකාරී වෙන ව්‍යායාමයක්. ඉතින් pcos මට්ටමින් ඵලදායි ලෙස ප්‍රකෘති වෙන්නත් මේ ව්‍යායාමය උදව්වක් වෙනවා.
මූලික ශක්තිය (Core strength)
ශ්‍රෝණිය, පාද සහ ඉහල උදරයේ විඳ දරා ගැනීම ඇති කිරීමට මෙන්ම කොඳුඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීමටත් මේ මූලික ශක්ති ව්‍යායාම්වලට හැකියාව තිබෙනවා.
ඒ වගේම එය pcos රෝග විනිශ්චය සඳහා සංකූලතා ඇති කළ හැකි කෙටි පිටුපස (lower back) හි ඇති නිරන්තර වේදනාව සමනය කිරීමටත් මෙය උපකාර වෙනවා.
අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව (HIIT)
High intensity interval training (HIIT) එනම් අධි තීව්‍රතා විරාම පුහුණුව කියන්නේ විවේක කාල පරතරයන් සහිත දැඩි ව්‍යායාමවල ප්‍රබල සමීක්ෂණයක්.
එමඟින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධක සාධකය වැඩි දියුණු කරන අතරම නිරෝගිමත්භාවය සහ බර පවත්වා ගැනීමට කාර්යක්ෂම ක්‍රමයක් බවත් පෙන්වා දෙන්න පුළුවන්.
ඇක්වා ඇරබික්ස් හෝ සුම්බා (Aqua Aerobics or zumba)
Aqua Aerobics, zumba හෝ පිහිනීම වැනි දෑ ඉතා ප්‍රසිද්ධ සැහැල්ලු හා විනෝද ජනක ව්‍යායාම වෙනවා. Pcos තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ට දැඩි ව්‍යායාමයකින් තොරව අනවශ්‍ය බර අඩු කර ගැනීමට වගේම යහපත් ශරීර සෞඛ්‍යයක් පවත්වාගෙන යන්නත් මේ ව්‍යායාම උපකාරී වෙනවා.
ඇවිදීම (Walking)
”ඇවිද්ද පය දහස් වටී” කියන කතාව ඔයත් අහලා ඇතිනේ. ඉතින් මේ ඇවිදීම හරහා චජදි තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කාන්තාවන්ටත් එම තත්ත්වයෙන් සහනයක් ලබා ගන්න හැකියාව තියෙනවා.
ඉතින් ඔයත් හැම දවසෙම මිනිත්තු 30ක් ඇවිදින්න පුරුදු වෙන්න. එහෙම වුණෝතින් ඔයාටත් පුළුවන් චජදි තත්ත්වය සමනය කරගන්න.අද අපි ඔයාට කියලා දුන්න මේ ව්‍යායාම කළෝතින් ඔයාටත් Pcos තත්ත්වයෙන් මිදිලා යහපත් ශාරීරික වගේම මානසික සෞඛ්‍යයක් අත්විඳින්නට අවස්ථාව උදා වේවි.
news18.com ඇසුරෙන්
ටෂ්මි ගමගේ ✍️
