පියකරු පෙනුම පවත්වා ගැනීම සඳහා අතීතයේ සිටම කාන්තාවෝ රුචිකත්වයක් දක්වති. නූතන සමාජයේ මෙම ප්‍රවණතාව පිරිමින් සම්බන්ධවද බොහෝ දුරට සාධාරණය. සිරුරේ පෙනුම ඔප් නැංවීමට මුහුණ ප්‍රධාන තැනක් ගනී.
කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සටහනක් තබාගන්න
මිලදී ගන්නා ආහාරවල බර ප්‍රමාණයට සමානුපාතික කැලරි ගණන සටහන්ව ඇත. මුළුතැන්ගෙයි ඇති කිරීමේ උපකරණය මගින් ගන්නා ආහාරයේ බර බලා අගය දැනගන්න. පෝෂණවේදියකුගේ උපදෙස් පතන්න.
ඖෂධ ගැන විමසන්න
අධි රුධිර පීඩනය සඳහා නියම කරන corticosteroids, ACE inhibitors,ARBs ආදී ඔෂධ නිසා මුහුණේ ඉදිමුම් ස්වභාවයක් ඇතිවන නිසා නව ඖෂධ ගැනීමේදී වෛද්‍යවරයකු විමසන්න.
ප්‍රමාණවත් තන්තු :(Fibre) අඩංගු ආහාර ගන්න
ඕට්ස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, එළවළු සහ පළතුරු වැනි තන්තු බහුල ආහාර ජීරණ අපහසුතා සහ මලබද්ධය වළකන අතර දියවැඩියාව වළක්වයි.
ඔබේ ව්‍යායාම ගැන නැවත සිතන්න…
ව්‍යායාම කැලරි දහනය කරමින් බර අඩුකරයි. එහෙත් එසේ දහනය වන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ඔබ ආහාර මගින් සිරුරට එක්කරන්නේ නම් ව්‍යායාම ඵල රහිත වනු ඇත. සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150 ක ව්‍යායාමයක් සිරුරට අවශ්‍යය.
සෝඩියම් පරිභෝජනය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
අධික සෝඩියම් පරිභෝජනය මගින් මුහුණ් ජලය රඳවා ගැනීම සහ ඉදිමුම ඇතිකරයි. දිනකට ලුණු ග්‍රෑම් 6 කට (තේහැඳි1ක්) සීමාවෙන්න.
වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න
ජලය බඩෙහි ඇති සීමිත ඉඩෙන් කොටසක් අත්කර ගනිමින් ආහාරවල ඇති තන්තු සමග එක්වී බඩ පිරුණු ස්වභාවයක් හඟවන නිසා අධික ආහාරය වැළකේ. එහෙත් ජලය නැතිව සිරුර විජලනය වූ විට ජල පානයත් සමග ආහාර ගැනීමේ ආශාව ඇතිකරයි.
මෙය වරදවා වටහා නොගන්න. ව්‍යාජ කුසගින්න ලෙස දැනෙන්නේ විජලනයෙන් සජලනයට පැමිණීමේ අවස්ථාවයි. විජලනය නිසා මුහුණ ඉදිමෙන අතර මුත්‍රාද සුදුමැලි කහ පැහැයක් ගනී.
හොඳ නින්දක්ද අවශ්‍යයයි
වැඩිහිටියකුට දිනකට පැය 7 කට වඩා නින්දක් සුදුසු නමුත් අවම වශයෙන් පැය 7 ක නින්දක්වත් ඉලක්ක කරගන්න. ඔබ හොඳින් නිදිගන්නේ නම් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සීමාවෙයි. නින්ද නොමැතිකම ghrelin වැනි හෝමෝන ක්‍රියාව අවුල් කරයි. එමගින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ රුචිය වඩවයි.
මධ්‍යසාරය සීමාකරන්න
පෝෂ්‍ය ගුණයක් නැතත් කැලරිවලින් පිරී ඇති මධ්‍යසාර විජලනය වීමේ අවදානම වැඩිකරයි. මුහුණ ඉදිමීම ඇතිකරයි. එය ක්ෂණිකව අක්මාව කරා යන නිසා සෙසු ආහාරවලට පෙර මත්පැන් දහනය වෙයි.
මධ්‍යසාරය විවිධ සිරුරුවලට වෙනස් ආකාරයට ක්‍රියාකාරී වන බැවින් මුහුණ ඉදිමීමක් ඇතිවේ නම් ගන්නා ප්‍රමාණය සීමාකරන්න. එසේම කාන්තාවන්ගේ මධ්‍යසාර පරිභෝජන සීමාව පිරිමින්ගෙන් අඩකි.
සමබර ආහාරයක් ගන්න
එළවළු වැඩි ප්‍රමාණයක් සහිත සමබර ආහාරයක් ගන්න. සැකසූ ආහාර සහ ඇසුරුම් කළ ආහාරවල අතිරික්ත කාබොහයිඩ්‍රටේ ඇති නිසා ඒවායින් සීමා වෙන්න.
ආතති මට්ටම් (Stress levels) කළමනාකරණය කරගන්න
ආතතිය මුහුණේ පෙනුම අවුල් කරයි. නිදන්ගත ආතතිය Chronic stress හෝමෝන අසමතුලිතතාවයටද හේතුවේ. එහිදී කෝටිසෝල් මට්ටම් Cortisol කැඩැකි ඉහළ ගොස් මුහුණ ඉදිමීම සහ බර වැඩවීම සිදුවෙයි. මීට ප්‍රතිකර්ම වශයෙන් යෝග අභ්‍යාස හෝ භාවනාව ප්‍රගුණ කළ හැකිය.
womenshealthmag.com ඇසුරෙන්
සුනිල් අල්ගම ✍️
